(서울=뉴스와이어) 2008년 12월 17일 -- 우리 몸은 필수 미네랄인 마그네슘 한 가지만 부족해도 300개 이상의 신체 기능을 조절하지 못한다. 필수 미네랄, 필수 아미노산, 필수 지방산 등 ‘필수’란 표현이 들어간 영양소는 몸에서 만들어내지 못하기 때문에 반드시 음식을 통해 얻어야 한다. 미국 심장학회에서는 심장병 예방을 위해 매일 5분량의 채소와 과일을 섭취하도록 권하고 있다.
문제는 우리가 지금 먹고 있는 채소와 과일이 예전과 다르다는 데 있다. 50년 전 시금치 한 접시에 들어있는 영양소와 동일한 영양소를 얻기 위해서는 10 접시를 먹어야 한다. 농업 혁명으로 생산량을 획기적으로 늘렸지만 비료와 농약의 남용으로 토지는 황폐해졌고 이종교배 작물이나 유전자변형 식품 등으로 영양소 함량이 달라지고 있다.
미국 농무부(USDA)에서 1975년과 현재 채소와 과일의 영양가를 비교한 자료에 의하면 사과의 비타민 A는 41%, 피망의 비타민 C는 31%, 브로컬리의 칼슘과 비타민 A는 50%, 갓냉이의 철분은 88% 감소하였다.
특히 철분이나 마그네슘 같은 미네랄은 80% 이상 줄었다. 토양에 미네랄이 부족하니 토양에서 양분을 얻는 채소나 과일의 영양가가 부실해지는건 당연한 결과다. 문제는 여기서 그치지 않는다. 산지에서 채소와 과일을 포장하여 소비자의 식탁에 오르기까지의 긴 여정동안 영양소의 손실이 일어난다. 비타민 C의 경우 평균 20%, 비타민 B2는 평균 38% 감소한다. 이종교배 작물의 경우 색깔이나 모양이 훨씬 먹음직스럽지만 수분과 당도가 높아진 대신 비타민이나 미네랄 함량은 떨어진다.
최근 급격히 늘고 있는 비만 환자 중에 철분, 마그네슘, 칼슘, 엽산 등이 부족한 사람들이 많다. 비만치료 전문의 박용우 박사(리셋클리닉 대표원장)는 “내 몸을 화학공장이라고 가정할 때 비만은 필수 영양소라는 원료를 충분히 공급해주지 못해 공장이 제대로 돌아가지 못하면서 조절기능이 깨져서 생긴 결과”라고 말하고 “따라서 이런 영양소들을 충분히 공급해 주어야 하는데 사람들은 다이어트를 한다고 섭취량을 오히려 줄여버리기 때문에 공장 가동을 정상화시키지 못하고 오히려 몸을 더 망가뜨리게 된다.”고 설명했다.
리셋클리닉의 8주 다이어트 프로그램 <팔방미인>은 부족한 영양소를 보충하여 체내 체중조절시스템을 정상화시키면서 건강하게 체중감량을 유도하는 프로그램이다.
도움말 = 리셋클리닉 박용우 박사
출처: 리셋클리닉
홈페이지: http://resetclinic.co.kr
2008년 12월 19일 금요일
을지대학병원 “올 겨울 뱃살을 줄여라!”
(대전=뉴스와이어) 2008년 12월 15일 -- 겨울은 날씨를 핑계로 평상시 운동을 해왔던 사람조차도 운동을 접기 쉽고, 일상적인 활동량도 줄게 되어 섭취 칼로리가 소비 칼로리보다 많기 쉽다. 아울러 연말연시 모임, 크리스마스, 설날 등으로 과음, 과식하게 된다.
따라서 겨울에는 2~3kg 정도 체중이 느는 것은 양호하다고 생각하면서 스스로를 위로하지만 아래로 늘어진 뱃살을 보면 다가오는 봄, 여름이 두렵다. 하지만 겨울은 추위를 이기기 위한 에너지 소모가 많아져 다른 계절에 비해 살 빼기 좋은 시기이기도 하다. 올 겨울엔 늘어진 뱃살 공략에 나서보자. 겨울 뱃살 공략법을 을지대학병원 가정의학과 최희정 교수의 도움말로 알아본다.
겨울은 기초대사율 많아 살 빼기 좋은 계절
겨울철은 기초대사율이 많아져 살 빼기 쉬운 계절이다. 기온이 떨어지면서 추위를 이기기 위해 칼로리 소모가 많아지면서, 여름철에 비해 기초대사율이 10% 증가한다. 기초대사율은 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지 소모율을 말하는데, 이 기초대사율이 높으면 높을수록 신진대사가 빠르고, 지방분해 또한 빠르다. 기초대사율은 유전적인 요인이 크게 영향을 미치지만, 근육의 양이나 식생활, 생활 습관에 따라 달라지기도 한다.
그러나 기초대사율의 증가만 믿고 과식을 한다면 비만의 계절이 될 수도 있다. 추운 날씨로 인하여 몸이 움츠러들면서 활동량이 줄기 때문에 운동으로 인한 대사율이 상대적으로 떨어지기 때문이다. 게다가 우리 몸은 추위에 대비를 하기 위해 종아리나 허벅지의 피하지방이 더 두꺼워지기도 한다.
살을 빼기 위해서는 기초대사율을 높이는 것이 관건이다. 우선 평소 하루 일과나 운동량을 파악하는 것이 중요하다. 운동량이 적으면 평소 식사량이 많지 않더라도 기초대사율이 낮아져 비만의 위험이 크기 때문이다. 똑같은 몸무게라 할지라도 체지방이 적고 근육과 골격이 큰 사람은 기초대사율이 더 높다. 때문에 기초대사율을 높이기 위해서는 신체활동을 많이 하고 운동을 하여 근육량을 늘려야 한다. 이와 같이 근육량을 늘리면서 살을 빼는 방법은 식사를 과도하게 줄이거나 건너뛰면서 하는 다이어트로는 절대 불가능하다.
남성은 36인치, 여성은 34인치 넘으면 복부 비만
남성의 경우 허리둘레가 90cm (36인치), 여성의 경우 85cm (34인치) 이상일 때 복부비만이라고 하며, 이러한 복부비만은 여러 대사합병증을 유발하여 뇌졸중, 심근경색증, 동맥경화증과 같은 심혈관질환과 당뇨병의 위험을 증가시킨다.
복부에 살이 붙기 시작하면 옆구리나 허리 뒤쪽의 윤곽이 사라지고, 남성의 경우에는 허리띠를 늘리게 된다. 여성의 경우엔 상체비만이 함께 진행되면서, 가슴과 겨드랑이 부근에 살이 찌게 되어 상의가 잘 맞지 않게 된다. 또 임신과 출산으로 인해 후 생긴 군살은 3~6개월 안에 빼지 않으면 체중이 더 이상 줄지도 않을뿐더러, 오히려 더 늘어나기 시작하게 된다.
남성은 내장지방이, 여성은 피하지방이 많아
복부가 굵어지는 원인은 내장지방이라 불리는 복강 내 지방, 근육층 사이사이의 지방, 겉에서 쉽게 잡히는 피하 지방이 늘어나기 때문이다.
살을 빼기 위해 칼로리 섭취를 줄이고 운동을 하게 되면 내장지방이 먼저 빠르게 분해되어 허리둘레가 줄어들게 된다. 이와 동시에 근육 사이의 지방과 간에 축적된 지방들도 빠지게 된다. 그러나 여성에 특히 많은 피하지방은 잘 분해되지 않는다.
따라서 피하지방보다 내장지방이 훨씬 많은 남성들은 조금만 노력하면 그 효과가 눈에 띄게 나타나지만, 내장지방보다 피하지방이 훨씬 많은 여성에서는 지방이 빠지는 속도가 상대적으로 매우 더디다.
물론 피하지방도 적당한 다이어트와 운동을 통해 충분히 줄일 수 있다. 을지대학병원 가정의학과 최희정 교수는 “살이 찐 지 얼마 되지 않았을수록 다이어트 효과가 빠르고 재발 위험이 적다”며 “중요한 것은 어떤 경우라도 다이어트와 운동을 습관화, 생활화해야만 장기적인 성공이 보장된다는 점”이라고 강조했다.
임신과 출산은 몸매 변화의 결정적 영향
남녀 간에 차이가 없던 체지방은 사춘기에 접어들면서 변화하여, 여성에서 체중이 적게 나가지만 남성에 비해 상대적으로 지방량이 늘어나게 된다. 이는 사춘기를 거치면서 여성호르몬이 본격적으로 분비되어 지방이 축적되고 체형은 출산과 수유를 잘 할 수 있도록 바뀌는 자연적인 현상이다.
특히 출산은 여성 몸매변화에 결정적인 역할을 한다. 식욕을 촉진시키는 프로게스테론이 임신기간 내내 높은 수준으로 유지될 뿐만 아니라 비만과 밀접한 관련이 있는 인슐린 분비가 증가하고 지방세포의 크기는 물론 숫자도 증가한다. 출산 후 원래 체중으로 돌아가기 어려운 이유가 여기에 있다.
실제로 체중감량을 위해 병원을 찾는 사람들 중에는 특히 출산 후 빠지지 않는 뱃살을 빼달라는 주부들이 많다. 산후 비만을 피하고 싶다면 임신하기 전에 체중을 조절하고, 임신 중 과도하게 체중이 늘지 않도록 해야 하며, 출산 후엔 곧바로 원래 체중으로 돌아갈 수 있도록 노력해야 한다.
나이에 따라 지방축적 부위 달라져
나이가 들면 정상적인 노화과정에 따라 에너지 소비가 감소하고, 영양섭취의 불균형과 호르몬의 변화로 인해 체지방은 증가하며 근육량은 감소하게 된다. 즉 젊었을 때와 같은 체중을 유지하고 있다 하더라도 체구성과 체형이 바뀌기 때문에 상대적으로 배는 자꾸 나오고 팔다리는 가늘어지게 된다.
특히 여성의 경우에는 체중에는 변화가 없음에도 불구하고 젊었을 때 입었던 옷을 입지 못하게 되는 경우가 많다. 예를 들면 상체의 경우 어깨나 가슴부위, 겨드랑이 부위에 지방이 집중되어 과거에 입던 옷이 맞지 않고, 하체의 경우 엉덩이나 허벅지보다는 허리가 맞질 않게 되는 경우가 생긴다. 이러한 현상은 나이가 들면서 지방이 축적되는 부위가 달라지기 때문이다.
다이어트 시작은 식사습관 바꾸기부터
현대인의 비만 원인은 무엇보다 식사습관에서 비롯되는 경우가 많은데, 복부 비만의 경우 더욱 그러하다. 과식이나 폭식, 결식 등의 식습관, 고칼로리 식품이나 인스턴트식품 위주의 섭취가 그것이다.
하루 세 끼의 식사는 정해진 시간에 충분히 하도록 한다. 식사량을 과도하게 줄이면 오히려 허기를 느끼게 되어 주전부리를 찾게 되며, 이러한 주전부리는 식사를 충분히 했을 때보다 더 많은 칼로리를 함유하고 있는 경우가 대부분이다. 식사는 배가 고플 때까지 기다려서 하지 말고, 특히 저녁식사의 경우에는 7시 이전에 마치는 것이 좋다. 배가 고프면 빠른 속도로 더 많은 양을 먹게 된다.
요즘 같이 회식이나 술자리가 많은 시기에는 간단하게 저녁식사를 미리 하고 가는 것도 좋은 방법이다. 술에는 알코올 자체에 의한 칼로리도 높지만, 술을 마시면서 음식을 먹는 경우, 음식에 의한 칼로리는 고스란히 저장이 되기 때문에 배가 나오는 가장 중요한 요인으로 작용한다.
만취를 하는 것도 곤란하다. 일단 술에 취해 기분이 좋아지면 스스로 먹는 것에 조심해야 한다는 생각도 잊어버리기 일쑤이기 때문이다. 또한 주 3회 이상의 회식이나 술자리는 평소에 규칙적으로 하던 운동 스케줄까지 깨뜨리게 되므로, 횟수를 잘 조절할 필요가 있다. 또한 늦은 시간까지 잠자리에 들지 않고 게임이나 TV를 보는 경우 야식을 하게 될 위험도 높기 때문에 가능한 이른 시간 취침을 하도록 한다. 저녁 늦게 허기가 질 때에는 우유 한 컵 정도가 적당하다.
대개의 패스트푸드는 고지방, 고당분, 고염분의 칼로리가 많이 함유돼 있으므로 피하는 것이 좋다. 또한 설탕이 함유된 음료나 무가당 음료, 자판기 커피, 커피 믹스, 제로 칼로리 음료조차도 여러 기전에 의해 비만을 불러일으킬 수 있으므로 습관을 들이지 않도록 한다.
특정부위 운동보다 유산소운동이 도움
그러나 식사량을 줄이는 무리한 다이어트만으로 살을 빼면 근육체중이 줄고 기초대사율이 떨어진다. 이러한 상태에서 다시 식사량을 늘리면 오히려 지방이 축적된다. 이때 지방은 중심으로 모이려는 경향이 강하다. 따라서 다이어트 후 요요현상은 복부로 집중되는 경향이 있다. 때문에 근육이 적은 여성에게는 다이어트보다는 운동이 상대적으로 유리하다. 기본적으로 유산소운동(빨리 걷기, 가볍게 달리기, 자전거타기, 수영 등)을 1주일에 최소 3일 이상, 30분 이상 해야 한다. 이어 복근 강화운동(가벼운 윗몸일으키기, 45도로 다리 들어올려 참기, 다리 들어올려 V자 만들었다 합치기, 직각으로 다리 들어올렸다 내리기, 팔굽혀펴기, 깍지 끼고 옆구리 스트레칭 등)으로 뱃살에 탄력을 준다. 복근 강화운동은 잠자리에 들기 전에 하는 것이 가장 좋고, 한번 할 때 50회 이상 하는 것이 효과적이지만 처음부터 무리하지 말고 서서히 늘려나가도록 한다.
최 교수는 “많은 사람들이 뱃살을 빼기 위해서는 윗몸일으키기 같은 특정 부위를 자극하는 운동을 해야 한다고 생각하기 쉽지만, 이보다는 조깅, 수영, 자전거 등 유산소 운동이 효과적”이라며 “운동을 하면 지방 이용을 촉진하는 호르몬이 많이 분비되는데, 이 호르몬이 혈액을 타고 체내를 돌다가 지방이 많이 저장되어 있는 곳을 찾아내어 지방을 연소시킴으로써 에너지를 발생하기 때문”이라고 설명했다.
<뱃살 빼는 생활수칙>
1. 숨 쉬는 것만으로도 뱃살이 빠진다. 언제나 복식호흡을 생활화한다.
2. 직장에서는 엘리베이터 대신 무조건 계단을 이용한다. 엘리베이터를 타는 순간 뱃살은 점점 불어난다.
3. 유산소 운동을 생활화한다. 출퇴근 시간에 대중교통을 이용하거나, 가능한 먼 곳에 주차를 한 후 걷도록 한다. 걸을 때는 속보로 걷는다.
4. 술자리는 최대한 피하고 어쩔 수 없을 때에는 미리 간단하게 저녁을 먹고 참석한다.
5. 하루 중 자신이 가장 많이 있는 공간과 시간을 활용한다. 직장에서는 틈나는 시간을 이용해 간단한 운동을 하고 집에서는 텔레비전을 보며 운동을 하거나 집안일을 할 때 호흡법에 신경을 쓰는 등 작은 습관들을 바꾼다.
6. 자세를 바르게 하고 허리를 바로 펴는 습관을 들인다. 올바르지 않은 자세는 체형을 변형시키고 허리를 펴지 않으면 복부가 긴장을 늦추게 된다. 바로 앉는 습관을 들인다.
7. 헐렁한 옷을 입지 않는다. 뚱뚱하다고 생각하는 사람들은 옷을 점점 더 헐렁하게 입으려고 하는데, 특히 뱃살은 헐렁한 옷을 입을수록 점점 불어난다. 의식적으로 자꾸 조이 옷을 입다 보면 그 옷에 맞게 다이어트를 할 수도 있으며 조금 먹게 된다.
8. 다이어트에서 규칙적인 식습관은 기본이다. 아침은 물론 세 끼를 제 시간에 꼭 챙겨 먹어 과식이나 폭식의 위험을 줄인다.
9. 물을 많이 마신다. 물은 변비 예방에도 좋고 공복감을 덜어주므로 항상 500㎖ 생수병을 손에 들고 걷는 습관을 들인다.
10. 잠을 자기 전 5분 동안 복부 마사지를 한다. 아로마 오일을 이용하면 좋다. 배를 위아래로 쓸 듯이 마사지하며 살짝 두드리거나 꼬집는다. 마시지가 직접적으로 체지방을 분해시키지는 않지만 혈액순환과 신진대사를 도와 부분 비만에 효과적이다.
출처: 을지대학병원
따라서 겨울에는 2~3kg 정도 체중이 느는 것은 양호하다고 생각하면서 스스로를 위로하지만 아래로 늘어진 뱃살을 보면 다가오는 봄, 여름이 두렵다. 하지만 겨울은 추위를 이기기 위한 에너지 소모가 많아져 다른 계절에 비해 살 빼기 좋은 시기이기도 하다. 올 겨울엔 늘어진 뱃살 공략에 나서보자. 겨울 뱃살 공략법을 을지대학병원 가정의학과 최희정 교수의 도움말로 알아본다.
겨울은 기초대사율 많아 살 빼기 좋은 계절
겨울철은 기초대사율이 많아져 살 빼기 쉬운 계절이다. 기온이 떨어지면서 추위를 이기기 위해 칼로리 소모가 많아지면서, 여름철에 비해 기초대사율이 10% 증가한다. 기초대사율은 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지 소모율을 말하는데, 이 기초대사율이 높으면 높을수록 신진대사가 빠르고, 지방분해 또한 빠르다. 기초대사율은 유전적인 요인이 크게 영향을 미치지만, 근육의 양이나 식생활, 생활 습관에 따라 달라지기도 한다.
그러나 기초대사율의 증가만 믿고 과식을 한다면 비만의 계절이 될 수도 있다. 추운 날씨로 인하여 몸이 움츠러들면서 활동량이 줄기 때문에 운동으로 인한 대사율이 상대적으로 떨어지기 때문이다. 게다가 우리 몸은 추위에 대비를 하기 위해 종아리나 허벅지의 피하지방이 더 두꺼워지기도 한다.
살을 빼기 위해서는 기초대사율을 높이는 것이 관건이다. 우선 평소 하루 일과나 운동량을 파악하는 것이 중요하다. 운동량이 적으면 평소 식사량이 많지 않더라도 기초대사율이 낮아져 비만의 위험이 크기 때문이다. 똑같은 몸무게라 할지라도 체지방이 적고 근육과 골격이 큰 사람은 기초대사율이 더 높다. 때문에 기초대사율을 높이기 위해서는 신체활동을 많이 하고 운동을 하여 근육량을 늘려야 한다. 이와 같이 근육량을 늘리면서 살을 빼는 방법은 식사를 과도하게 줄이거나 건너뛰면서 하는 다이어트로는 절대 불가능하다.
남성은 36인치, 여성은 34인치 넘으면 복부 비만
남성의 경우 허리둘레가 90cm (36인치), 여성의 경우 85cm (34인치) 이상일 때 복부비만이라고 하며, 이러한 복부비만은 여러 대사합병증을 유발하여 뇌졸중, 심근경색증, 동맥경화증과 같은 심혈관질환과 당뇨병의 위험을 증가시킨다.
복부에 살이 붙기 시작하면 옆구리나 허리 뒤쪽의 윤곽이 사라지고, 남성의 경우에는 허리띠를 늘리게 된다. 여성의 경우엔 상체비만이 함께 진행되면서, 가슴과 겨드랑이 부근에 살이 찌게 되어 상의가 잘 맞지 않게 된다. 또 임신과 출산으로 인해 후 생긴 군살은 3~6개월 안에 빼지 않으면 체중이 더 이상 줄지도 않을뿐더러, 오히려 더 늘어나기 시작하게 된다.
남성은 내장지방이, 여성은 피하지방이 많아
복부가 굵어지는 원인은 내장지방이라 불리는 복강 내 지방, 근육층 사이사이의 지방, 겉에서 쉽게 잡히는 피하 지방이 늘어나기 때문이다.
살을 빼기 위해 칼로리 섭취를 줄이고 운동을 하게 되면 내장지방이 먼저 빠르게 분해되어 허리둘레가 줄어들게 된다. 이와 동시에 근육 사이의 지방과 간에 축적된 지방들도 빠지게 된다. 그러나 여성에 특히 많은 피하지방은 잘 분해되지 않는다.
따라서 피하지방보다 내장지방이 훨씬 많은 남성들은 조금만 노력하면 그 효과가 눈에 띄게 나타나지만, 내장지방보다 피하지방이 훨씬 많은 여성에서는 지방이 빠지는 속도가 상대적으로 매우 더디다.
물론 피하지방도 적당한 다이어트와 운동을 통해 충분히 줄일 수 있다. 을지대학병원 가정의학과 최희정 교수는 “살이 찐 지 얼마 되지 않았을수록 다이어트 효과가 빠르고 재발 위험이 적다”며 “중요한 것은 어떤 경우라도 다이어트와 운동을 습관화, 생활화해야만 장기적인 성공이 보장된다는 점”이라고 강조했다.
임신과 출산은 몸매 변화의 결정적 영향
남녀 간에 차이가 없던 체지방은 사춘기에 접어들면서 변화하여, 여성에서 체중이 적게 나가지만 남성에 비해 상대적으로 지방량이 늘어나게 된다. 이는 사춘기를 거치면서 여성호르몬이 본격적으로 분비되어 지방이 축적되고 체형은 출산과 수유를 잘 할 수 있도록 바뀌는 자연적인 현상이다.
특히 출산은 여성 몸매변화에 결정적인 역할을 한다. 식욕을 촉진시키는 프로게스테론이 임신기간 내내 높은 수준으로 유지될 뿐만 아니라 비만과 밀접한 관련이 있는 인슐린 분비가 증가하고 지방세포의 크기는 물론 숫자도 증가한다. 출산 후 원래 체중으로 돌아가기 어려운 이유가 여기에 있다.
실제로 체중감량을 위해 병원을 찾는 사람들 중에는 특히 출산 후 빠지지 않는 뱃살을 빼달라는 주부들이 많다. 산후 비만을 피하고 싶다면 임신하기 전에 체중을 조절하고, 임신 중 과도하게 체중이 늘지 않도록 해야 하며, 출산 후엔 곧바로 원래 체중으로 돌아갈 수 있도록 노력해야 한다.
나이에 따라 지방축적 부위 달라져
나이가 들면 정상적인 노화과정에 따라 에너지 소비가 감소하고, 영양섭취의 불균형과 호르몬의 변화로 인해 체지방은 증가하며 근육량은 감소하게 된다. 즉 젊었을 때와 같은 체중을 유지하고 있다 하더라도 체구성과 체형이 바뀌기 때문에 상대적으로 배는 자꾸 나오고 팔다리는 가늘어지게 된다.
특히 여성의 경우에는 체중에는 변화가 없음에도 불구하고 젊었을 때 입었던 옷을 입지 못하게 되는 경우가 많다. 예를 들면 상체의 경우 어깨나 가슴부위, 겨드랑이 부위에 지방이 집중되어 과거에 입던 옷이 맞지 않고, 하체의 경우 엉덩이나 허벅지보다는 허리가 맞질 않게 되는 경우가 생긴다. 이러한 현상은 나이가 들면서 지방이 축적되는 부위가 달라지기 때문이다.
다이어트 시작은 식사습관 바꾸기부터
현대인의 비만 원인은 무엇보다 식사습관에서 비롯되는 경우가 많은데, 복부 비만의 경우 더욱 그러하다. 과식이나 폭식, 결식 등의 식습관, 고칼로리 식품이나 인스턴트식품 위주의 섭취가 그것이다.
하루 세 끼의 식사는 정해진 시간에 충분히 하도록 한다. 식사량을 과도하게 줄이면 오히려 허기를 느끼게 되어 주전부리를 찾게 되며, 이러한 주전부리는 식사를 충분히 했을 때보다 더 많은 칼로리를 함유하고 있는 경우가 대부분이다. 식사는 배가 고플 때까지 기다려서 하지 말고, 특히 저녁식사의 경우에는 7시 이전에 마치는 것이 좋다. 배가 고프면 빠른 속도로 더 많은 양을 먹게 된다.
요즘 같이 회식이나 술자리가 많은 시기에는 간단하게 저녁식사를 미리 하고 가는 것도 좋은 방법이다. 술에는 알코올 자체에 의한 칼로리도 높지만, 술을 마시면서 음식을 먹는 경우, 음식에 의한 칼로리는 고스란히 저장이 되기 때문에 배가 나오는 가장 중요한 요인으로 작용한다.
만취를 하는 것도 곤란하다. 일단 술에 취해 기분이 좋아지면 스스로 먹는 것에 조심해야 한다는 생각도 잊어버리기 일쑤이기 때문이다. 또한 주 3회 이상의 회식이나 술자리는 평소에 규칙적으로 하던 운동 스케줄까지 깨뜨리게 되므로, 횟수를 잘 조절할 필요가 있다. 또한 늦은 시간까지 잠자리에 들지 않고 게임이나 TV를 보는 경우 야식을 하게 될 위험도 높기 때문에 가능한 이른 시간 취침을 하도록 한다. 저녁 늦게 허기가 질 때에는 우유 한 컵 정도가 적당하다.
대개의 패스트푸드는 고지방, 고당분, 고염분의 칼로리가 많이 함유돼 있으므로 피하는 것이 좋다. 또한 설탕이 함유된 음료나 무가당 음료, 자판기 커피, 커피 믹스, 제로 칼로리 음료조차도 여러 기전에 의해 비만을 불러일으킬 수 있으므로 습관을 들이지 않도록 한다.
특정부위 운동보다 유산소운동이 도움
그러나 식사량을 줄이는 무리한 다이어트만으로 살을 빼면 근육체중이 줄고 기초대사율이 떨어진다. 이러한 상태에서 다시 식사량을 늘리면 오히려 지방이 축적된다. 이때 지방은 중심으로 모이려는 경향이 강하다. 따라서 다이어트 후 요요현상은 복부로 집중되는 경향이 있다. 때문에 근육이 적은 여성에게는 다이어트보다는 운동이 상대적으로 유리하다. 기본적으로 유산소운동(빨리 걷기, 가볍게 달리기, 자전거타기, 수영 등)을 1주일에 최소 3일 이상, 30분 이상 해야 한다. 이어 복근 강화운동(가벼운 윗몸일으키기, 45도로 다리 들어올려 참기, 다리 들어올려 V자 만들었다 합치기, 직각으로 다리 들어올렸다 내리기, 팔굽혀펴기, 깍지 끼고 옆구리 스트레칭 등)으로 뱃살에 탄력을 준다. 복근 강화운동은 잠자리에 들기 전에 하는 것이 가장 좋고, 한번 할 때 50회 이상 하는 것이 효과적이지만 처음부터 무리하지 말고 서서히 늘려나가도록 한다.
최 교수는 “많은 사람들이 뱃살을 빼기 위해서는 윗몸일으키기 같은 특정 부위를 자극하는 운동을 해야 한다고 생각하기 쉽지만, 이보다는 조깅, 수영, 자전거 등 유산소 운동이 효과적”이라며 “운동을 하면 지방 이용을 촉진하는 호르몬이 많이 분비되는데, 이 호르몬이 혈액을 타고 체내를 돌다가 지방이 많이 저장되어 있는 곳을 찾아내어 지방을 연소시킴으로써 에너지를 발생하기 때문”이라고 설명했다.
<뱃살 빼는 생활수칙>
1. 숨 쉬는 것만으로도 뱃살이 빠진다. 언제나 복식호흡을 생활화한다.
2. 직장에서는 엘리베이터 대신 무조건 계단을 이용한다. 엘리베이터를 타는 순간 뱃살은 점점 불어난다.
3. 유산소 운동을 생활화한다. 출퇴근 시간에 대중교통을 이용하거나, 가능한 먼 곳에 주차를 한 후 걷도록 한다. 걸을 때는 속보로 걷는다.
4. 술자리는 최대한 피하고 어쩔 수 없을 때에는 미리 간단하게 저녁을 먹고 참석한다.
5. 하루 중 자신이 가장 많이 있는 공간과 시간을 활용한다. 직장에서는 틈나는 시간을 이용해 간단한 운동을 하고 집에서는 텔레비전을 보며 운동을 하거나 집안일을 할 때 호흡법에 신경을 쓰는 등 작은 습관들을 바꾼다.
6. 자세를 바르게 하고 허리를 바로 펴는 습관을 들인다. 올바르지 않은 자세는 체형을 변형시키고 허리를 펴지 않으면 복부가 긴장을 늦추게 된다. 바로 앉는 습관을 들인다.
7. 헐렁한 옷을 입지 않는다. 뚱뚱하다고 생각하는 사람들은 옷을 점점 더 헐렁하게 입으려고 하는데, 특히 뱃살은 헐렁한 옷을 입을수록 점점 불어난다. 의식적으로 자꾸 조이 옷을 입다 보면 그 옷에 맞게 다이어트를 할 수도 있으며 조금 먹게 된다.
8. 다이어트에서 규칙적인 식습관은 기본이다. 아침은 물론 세 끼를 제 시간에 꼭 챙겨 먹어 과식이나 폭식의 위험을 줄인다.
9. 물을 많이 마신다. 물은 변비 예방에도 좋고 공복감을 덜어주므로 항상 500㎖ 생수병을 손에 들고 걷는 습관을 들인다.
10. 잠을 자기 전 5분 동안 복부 마사지를 한다. 아로마 오일을 이용하면 좋다. 배를 위아래로 쓸 듯이 마사지하며 살짝 두드리거나 꼬집는다. 마시지가 직접적으로 체지방을 분해시키지는 않지만 혈액순환과 신진대사를 도와 부분 비만에 효과적이다.
출처: 을지대학병원
체지방, 추운 겨울일수록 쉽게 쌓여
(서울=뉴스와이어) 2008년 12월 11일 -- 떨어진 기온만큼 움츠러들기 쉽고, 따뜻한 실내에서 온종일 생활하는 시간이 길어지는 겨울. 활동량이 줄어들면서 기초대사량도 떨어지기 때문에 조금만 먹어도 살이 금새 불어나고 몸 곳곳에 지방이 축적되기 쉬운 계절이다.
불어난 지방은 몸에 달라붙는 상의를 입거나 바지를 입을 때, 의자에 앉아있거나 양반다리를 하고 앉아있을 때 쉽게 느낄 수 있다. 주로 팔뚝살, 옆구리살, 뱃살, 허벅지살과 같이 면적이 넓은 부위의 지방은 체감하기가 쉽다.
이와 같이 우리 몸속에 분해되지 않고 그대로 쌓인 지방을 체지방이라고 한다. 체중이 많이 나간다고 해서 체지방이 무조건 많은 것은 아니다. 탄수화물, 단백질 등을 과잉섭취한 후 적절한 에너지로 사용되지 못하면 체지방이 쌓이게 된다. 이러한 이유로 운동량이 적어지는 밤에 음식물을 섭취하면 살이 찌기 쉬운 것이다.
운동과 식이요법 등의 다이어트는 지방세포의 크기는 줄일 수 있지만 지방세포의 수를 줄일 수는 없다. 또한 살을 빼고 나서 꾸준히 관리해주지 않으면 지방세포가 다시 커지기 때문에 다시 살이 붙게 된다.
전문가들은 지방세포의 수를 근본적으로 줄일 수 있는 방법으로 지방흡입수술을 꼽는다. 지방흡입으로 제거한 지방세포는 다시 생기지 않기 때문이다. 지방세포는 모세혈관과 주위 조직에 엉켜있기 때문에, 지방흡입 시에는 가능한 지방세포만 따로 제거하여 주변의 손상과 출혈을 줄여주어야 환자의 부담이 적다고 한다.
허쉬클리닉 정창은 원장은 "다이어트에 성공하기 위해선 우선 자신의 체지방 비율부터 파악하고 체지방을 감소시키기 위한 체계적인 계획을 세워야 한다"라고 하며, “지방흡입술 이후에도 식습관 개선과 꾸준한 운동이 필요하다. 남아있는 지방세포의 크기가 커져서 살이 찔 수있고, 지방흡입을 하지 않은 부위에 살이 붙을 수도 있기 때문에 방심하고 몸매 관리를 소홀히 하는 것은 피해야 한다.”고 말했다.
정 원장은 또 “주위 사람의 반응에 따라 콤플렉스로 느껴 심한 스트레스를 받게 될 수도 있고, 또는 긍정적으로 받아들여 소홀했던 몸매관리에 대해 관심을 갖게 될 수도 있다. 따라서 주위에서 자극적인 언행은 피하도록 주의해야 하며, 칼로리가 낮은 음식이나 등산 같은 일상생활 속의 운동 등을 자연스럽게 접해나갈 수 있도록 유도해주는 것이 바람직하다.”라고 당부했다.
허쉬성형외과 소개: 허쉬성형외과는 미용성형수술, 쁘띠성형, 지방성형, 체형관리 전문 병원입니다. 일반인들도 새로운 성형기술, 다양한 성형의 방법과 장단점을 쉽게 알 수 있도록 양질의 정보를 제공하기 위해 힘쓰고 있습니다.
출처: 허쉬성형외과
홈페이지: http://www.hershe9.co.kr
불어난 지방은 몸에 달라붙는 상의를 입거나 바지를 입을 때, 의자에 앉아있거나 양반다리를 하고 앉아있을 때 쉽게 느낄 수 있다. 주로 팔뚝살, 옆구리살, 뱃살, 허벅지살과 같이 면적이 넓은 부위의 지방은 체감하기가 쉽다.
이와 같이 우리 몸속에 분해되지 않고 그대로 쌓인 지방을 체지방이라고 한다. 체중이 많이 나간다고 해서 체지방이 무조건 많은 것은 아니다. 탄수화물, 단백질 등을 과잉섭취한 후 적절한 에너지로 사용되지 못하면 체지방이 쌓이게 된다. 이러한 이유로 운동량이 적어지는 밤에 음식물을 섭취하면 살이 찌기 쉬운 것이다.
운동과 식이요법 등의 다이어트는 지방세포의 크기는 줄일 수 있지만 지방세포의 수를 줄일 수는 없다. 또한 살을 빼고 나서 꾸준히 관리해주지 않으면 지방세포가 다시 커지기 때문에 다시 살이 붙게 된다.
전문가들은 지방세포의 수를 근본적으로 줄일 수 있는 방법으로 지방흡입수술을 꼽는다. 지방흡입으로 제거한 지방세포는 다시 생기지 않기 때문이다. 지방세포는 모세혈관과 주위 조직에 엉켜있기 때문에, 지방흡입 시에는 가능한 지방세포만 따로 제거하여 주변의 손상과 출혈을 줄여주어야 환자의 부담이 적다고 한다.
허쉬클리닉 정창은 원장은 "다이어트에 성공하기 위해선 우선 자신의 체지방 비율부터 파악하고 체지방을 감소시키기 위한 체계적인 계획을 세워야 한다"라고 하며, “지방흡입술 이후에도 식습관 개선과 꾸준한 운동이 필요하다. 남아있는 지방세포의 크기가 커져서 살이 찔 수있고, 지방흡입을 하지 않은 부위에 살이 붙을 수도 있기 때문에 방심하고 몸매 관리를 소홀히 하는 것은 피해야 한다.”고 말했다.
정 원장은 또 “주위 사람의 반응에 따라 콤플렉스로 느껴 심한 스트레스를 받게 될 수도 있고, 또는 긍정적으로 받아들여 소홀했던 몸매관리에 대해 관심을 갖게 될 수도 있다. 따라서 주위에서 자극적인 언행은 피하도록 주의해야 하며, 칼로리가 낮은 음식이나 등산 같은 일상생활 속의 운동 등을 자연스럽게 접해나갈 수 있도록 유도해주는 것이 바람직하다.”라고 당부했다.
허쉬성형외과 소개: 허쉬성형외과는 미용성형수술, 쁘띠성형, 지방성형, 체형관리 전문 병원입니다. 일반인들도 새로운 성형기술, 다양한 성형의 방법과 장단점을 쉽게 알 수 있도록 양질의 정보를 제공하기 위해 힘쓰고 있습니다.
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